U3F1ZWV6ZTQwNTc4ODgxMl9BY3RpdmF0aW9uNDU5NzAzMTIwMA==
recent
أخبار

السعرات الحرارية اليومية لتخسيس الوزن | تعرف على أفضل طريقة لحساب السعرات الحرارية اليومية لتخسيس الوزن

السعرات الحرارية اليومية لتخسيس الوزن | تعرف على أفضل طريقة لحساب السعرات الحرارية اليومية لتخسيس الوزن

السعرات الحرارية اليومية لتخسيس الوزن 

يبحث راغبو التخسيس ومعهم الباحثين عن الوزن المثالي الى أسهل الطرق لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص اذا كان يريد أن يضبط أو ينقص وزنا.

ولذا يُعد حساب السعرات الحرارية في الطعام من أسهل وأبسط الأمور التي يمكن عملها بسرعة عند تناول الطعام، فهو يعتمد على تبسيط الأطباق المختلفة وإرجاعها إلى أصلها من المجموعات الغذائية.

ولابد أن نعرف أن هناك ستة فئات أو أنواع من المجموعات الغذائية:  الخضار، والنشويات، والحليب، واللحوم، والدهون، والفواكه ) )
هناك حد أدنى من الحصص يجب تناوله من كل مجموعة حتى يحصل الجسم على حاجته اليومية من العناصر الغذائية التي تبقيه سليما ومعافا.

وستجد بأنى هنا في قناة دنيا المنوعات الجديدة قد أعددتُ حسابا سهلا وبسيطا يُمكننا من حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم بصورة سهلة جدا.

الحصص اليومية من السعرات

·      ثلاث حصص من الخضار
·      حصتان من الفواكه
·      خمس حصص من النشويات
·      حصتان من الحليب
·      حصتان من اللحوم
·      ثلاث حصص من الدهون

وتعد هذه الكميات عالية هي الحدود الدنيا ( أقل السعرات ) التي يجب تناولها في أي حمية غذائية، حتى في حال الرغبة بإنقاص الوزن لأن الجوع ضار بالجسم ويضعفه، وفي حال الانتهاء من الحمية ربما يتراجع الفرد ويستعيد الوزن الذي خسره بسرعة.

ولابد أن تعرف بأن الجسم يريد أن يعوض النقص في العناصر  الغذائية التي عانى منها - في حين أن نظاما غذائيا متوازنا لا يحرم الفرد من أي مجموعة غذائية حتى مجموعة الدهون منها سيساعد الفرد على الالتزام بالحمية بشكل دائم بدل عدة أسابيع أو شهور فقط، وبالتالي سيحافظ على الوزن المثالي وعلى قوة وعافية الجسد.

ويمكن النظر في هذا الموضوع من خلال زاويتين:

ان تناول عدد حصص يومي قليل والعمل على تجويع الجسم بل وإضعافه والإضرار به لعدة اسابيع أو شهور، ستنتج عنه خسارة في الوزن ولكن على حساب الصحة، وبالتالي عند الانتهاء من الحمية سيتم اكتساب الوزن مجددا أيضاً على حساب الصحة، كيف ؟ وذلك بزيادة عدد الحصص بشكل كبير، وخاصة مجموعة النشويات والدهون، وهذا يؤدي إلى الإضرار بالجسم.

ماذا نفعل اذا في هذه المشكلة وكيف نحسبها جيدا حتى لا نضر  بصحتنا، الاجابة في عمل حمية أو نظام غذائي متوازن دائم، وليس لعدة شهور حيث لا تحرم فيه نفسك وبالتالي جسمك مما يحتاج إليه، وتحافظ فيه على وزن ثابت لا يتغير مع الوقت.

وهنا أود التنويه بأن هذه هي الحدود الدنيا التي يجب تناولها من كل مجموعة، ويمكن الزيادة عليها بحسب الشخص نفسه، حيث يحتاج الرجال لسعرات حرارية أكثر من النساء، وكما تحتاج النساء الحوامل سعرات حرارية أكثر من النساء غير الحوامل.

والفرد بغض النظر عن جنسه إذا كان نشيطاً ورياضياً قد يحتاج سعرات حرارية أكبر من غيره، وذلك بحسب مقدار النشاط  مثل القيام بممارسة الرياضة لنصف ساعة ثلاث مرات بالأسبوع، أو ساعة لثلاث أو مرات بالأسبوع، أو ساعة أو عدة ساعات في كل يوم، فعدد الحصص سيزيد بناء على ذلك .

مقدار حصص السعرات الحرارية

·      الحصة الواحدة من الخضار:
 تعادل كوباً من الخضار غير المطبوخة أو نصف كوب من  الخضار المطبوخة. (مثل كوب من الخيار، أو نصف كوب من  الفاصولياء خضراء المطبوخة).

·      الحصة الواحدة من الفواكه:
تعادل نصف كوب من الفواكه، أو حبة صغيرة من الفاكهة، أو ربع كوب من العصير الطازج، أو ربع كوب من الفواكه المجففة. (مثل: حبة تفاح صغيرة أو موزة صغيرة، أو نصف كوب من حبات الرمان أو العنب)

·      الحصة الواحدة من النشويات:
تعادل نصف رغيف صغير من الخبز، أو خمس رغيف كبير من الخبز، أو شريحة واحدة من خبز التوست، أو نصف كوب من الحبوب والبقوليات مثل: الفريك، أو الحمص، أو العدس، أو الذرة، أو نصف كوب من المكرونة، أو ثلث كوب من الأرز، أو نصف كوب من البطاطس المشوية، أو كوب من القرع.

·      الحصة الواحدة من الحليب:
 تعادل كوباً من الحليب السائل، أو نصف كوب من اللبن الزبادي.

·      الحصة الواحدة من اللحوم:
تعادل بيضة واحدة أو مقادر 30 غراماً من اللحم (سواء دجاج، أو خروف، أو بقر، أو سمك، أو غيره) أو مقدار 30 غراماً من الجبنة، أو ربع كوب من اللبنة.

·      الحصة الواحدة من الدهون:
تعادل مقدار ملعقةٍ صغيرة من الزيت النباتي، أو ملعقة صغيرة من الزبدة، أو ملعقتين كبيرتين من القشطة، أو ثماني حبات من الزيتون، أو ملعقتين كبيرتين من الطحينة أو ست حبات من المكسرات من اللوز أو البندق، أو ملعقة كبيرة من البذور مثل بذور عباد الشمس.

 لاحظ أن كل حصة تساوي أو تعادل أحد البدائل المذكورة، وليس جميعها معاً من كل مجموعة.
السعرات الحرارية في حصص الأطعمة

·      حصة الخضار تحتوي على 25 سعراً حراريا.
·      حصة الفاكهة تحتوي على 60 سعراً حرارياً.
·      حصة النشويات تحتوي على 80 سعراً حراريا.
·      حصة الحليب تحتوي على 150 سعراً حرارياً.
·      حصة اللحم تحتوي على 75 سعراً حراريا.
·      حصة الدهون: تحتوي على 45 سعراً حرارياً.

 أطعمة أخرى: تحتوي على 60 سعراً حرارياً: مثل ملعقة كبيرة من العسل، أو ملعقة صغيرة من السكر، أو ملعقة كبيرة من المربى، أو نصف كوب من الجلي، أو ملعقة كبيرة من القطر (الشربات).

لاحظ أنه مما سبق يتبين لنا العدد اليومي الأدنى للحصص؛ حيث إنه يعادل 1200 سعرةً حرارية، وبالتالي تكون الحد الأدنى للسعرات الحرارية اليومية حتى في حالة عمل حمية لإنقاص الوزن، وفي الحالات العادية (دون حمية لإنقاص الوزن)

 يزيد الفرد عادة عدد حصص النشويات والدهون، ويضيف بعض الأطعمة الأخرى مثل السكر، أو المربى إلى غذائه اليومي، ويزيدها لتصبح السعرات الحرارية اليومية ما بين 1600 إلى 2500، وتختلف ما بين الرجال والنساء والرياضيين كما ذكرنا سابقاً.



الاسمبريد إلكترونيرسالة